Isometrisches Krafttraining

Was ist das eigentlich? Sie werden sich sicherlich fragen, denn der Begriff Isometrisches Training ist noch nicht so geläufig. Isometrisches Krafttraining, bei der keine dynamische Arbeit geleistet, sondern eine statische (bewegungslose) Anspannung der Muskulatur ausgeführt wird.

Aber warum ist so wenig über das isometrische Krafttraining bekannt? Zu Beginn wurde das isometrische Krafttraining hoch gelobt, dann jedoch in Bezug zum Sport für das Herz- Kreislaufsystem, ins Abseits gedrängt. Man war einfach nicht in der Lage diese Trainingsart in den Breitensport zu integrieren. Wer kann denn dieses Training durchführen? Auf den Punkt gebracht: Jedermann. Es ist nicht auf eine Altersgruppe eingeschränkt und kann somit für Jung und Alt gleichermaßen angewendet werden.

Das isometrische Krafttraining ist ein zusätzliches Training, dass die Muskulatur auf schnelle und effektive Weise kräftigen wird. Es ist als Ergänzung für alle anderen Sportarten zu sehen und daher ein tolles Hilfsmittel. Durch isometrisches Training verbesserst man beispielsweise die Griffkraft beim Klimmzug oder dein Durchhaltevermögen bei Liegestützen. Das hilft sehr gut bei diversen Kampfsportarten wie Judo oder Ringen. Auch bei Outdoor-Sportarten wie Klettern, Fahrradfahren profitiert der Anwender, vom dieser statischen Trainingsmethode. Es erhöht die Kraftausdauer und man ermüdet nicht so schnell.

Trainiert wird beispielsweise beim Wandsitzen die vordere Beinmuskulatur, der Hintern sowie der Beinbizeps. Körperbereiche, die vor allem beim Karate oder Taekwondo wichtig sind. Der Muskel wird angespannt und gehalten, aber nicht bewegt. Diese maximale Spannung baut den Muskel wie beim normalen Krafttraining auf. Folglich wird die Körperkontur gestrafft und knackiger.

 

Plank: der Unterarmstütz, gehören zu den bekanntesten isometrischen Übungen. Man stützt sich auf die Unterarme und hält den Körper über den Boden in der waagrechte. Extrem anstrengend, aber extrem effektiv! Wer von einer flachen und durchtrainierten Körpermitte träumt, kommt um den Plank nicht herum.

Der Unterarmstütz, gilt als Königsdisziplin und Mutter aller isometrischen Kraftübungen. Denn mit nur einer einzigen simplen Fitnessübung werden gleichzeitig Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur gestärkt. Der Liege- und Unterarmstütz beansprucht demnach den ganzen Körper, insbesondere der Bauchbereich wird isometrisch (also durch statische Muskelanspannung) trainiert, was die Übung zum perfekten Ganzkörpertraining macht.

Anwendung: Man lege sich mit dem Bauch auf den Boden und platziert die Ellenbogen unter den Schultern. Die Unterarme liegen parallel zum Körper, die Handflächen sind entweder flach auf den Boden aufgelegt, oder man verschränkt alternativ die Hände ineinander. Man hält den Nacken gerade und fixiert einen Punkt zwischen den Händen. Nun drückt man sich hoch und stützt den Körper nur mit den Zehenspitzen und den Unterarmen. Der Körper bildet eine gerade Linie. Dabei sollte ein Hohlkreuz als auch einen runden Rücken vermieden werden. Man baut Spannung auf, indem man den Bauchnabel einzieht, die Knie durchdrückt bleiben und auch den Po anspannst.

Einige Bemerkungen aus den Gebieten Anatomie und Physiologie. Die Muskeln sitzt mit Hilfe der Sehen an den Knochen an. Damit eine Kraft wirksam wird, muss dieses System ein Gelenk überspringen. Der Muskel selbst besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln. Diese werden aus mehreren Muskelfasern gebildet. Eine Muskelfaser besteht wiederum aus mehreren Sarkomeren. Dies ist die kleinste funktionelle Einheit der Skelettmuskulatur. Rund 650 Muskeln besitzt der Mensch und deren Aufgabe besteht darin, Teile unseres Körpers zu bewegen.

Zusammenfassend sei gesagt: Damit der Muskel wächst, muss er einen Reiz bekommen. Man kann durch isometrisches Training solche Reize auf den Muskel ausüben. Bei der isometrischen Muskelanspannung wird keine Bewegung ausgeführt. Der Muskel spannt sich an, leistet aber keine physikalische Arbeit, da das Ergebnis aus Kraft mal Weg, gleich Null ist.

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